睡眠といびきの悩み|寝る時間と運動不足など原因と解消法でスッキリ

睡眠といびきに悩む|眠りの質を上げるには運動がよい

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「寝る」ことって人間にはウエイトが大きな事柄です。

日本人の60代以降だと、50%以上の人が不眠症状のおそれが
あると厚生労働省の調査であきらかになっています。

年齢が上がると基礎代謝は下がってきます。
定年で仕事から離れることで日中の活動量が減り
熟睡できなくなってきます。

歳を取ると眠りが浅くなるのはそういうことです。

寝酒はあまりよくない

よく眠れないとき、お酒を飲んで寝る人が非常に多いです。
確かにお酒を飲むと寝付きは良くなるかもしれません。

が、睡眠の後半になると体が覚醒し眠りが浅くなり
全体的に眠りの質が下がってしまいます。
なのでお酒はほどほどがいいです。


エビやホタテが睡眠によい

寝る前に「グリシン」というアミノ酸を摂ると
深い眠りが得られやすいという実験結果が出ています。

グリシンはエビやホタテなどに多く含まれており
これらの食材を使った料理を夜食べると
睡眠にいい効果が期待できます。



睡眠の質を改善するのに重要なのは「運動」である

睡眠の質を高めたいならば
運動によって基礎代謝を高めぐっすり眠ることができます。

効果が出るまで3~6ヶ月はかかってしまいますが
一度効果が出るとその後も安定して睡眠が得られます。


睡眠のいびきを改善|眠りのスケジュール見直したり日記をつけてみる

歳を重ねれば眠るのは難しくなります。
また睡眠時間も減ってきます。

昼間をスッキリ過ごすにはダラダラと布団の中にいる時間を減らし
”睡眠効率”をよくすることです。
そのためにあなたの現在の睡眠時間を把握しておくことです。

睡眠日記をつけてみる

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床についた時間、寝ついた時間、目が覚めた時間、
布団から出た時間、夜中に何回目を覚ましたか、
などをアバウトでいいので日記に記録してみてはどうでしょうか。

自分がいつ、どのくらい眠っているのか、
睡眠のリズム・パターンを認識しておくことが大切です。
不眠治療の際、医師の診察時に日記が役に立ちます。


理想の睡眠スケジュール

理想とされる睡眠時間があります。

深夜0時から朝7時まで眠るのが
基本的に理想の睡眠とされます。

この時間を意識することをおすすめします。

また、
夜しっかり眠くなるようにもっていくならば
午前中に十分日の光を浴びることが重要です。

体内時計は日光によってリセットされます。
夜は照明の光を抑えることでメラトニンを生成させ
自然に眠くなるようにもっていきます。


不眠状態であれば睡眠外来へ行く

昼間に眠気をともなうことを「不眠状態」といいます。

これが週3日以上、3か月間続くようでしたら
本格的な不眠症を疑ってもいいと思います。

不眠症は自分の力で自然に治すことができません。

病院の睡眠外来を受信したほうがいいです。
適切な治療を受ければ通常1~2か月で不眠は改善できます。


睡眠といびきの悩み|原因と対策でスッキリ

睡眠に関わる大きな悩みを何点かピックアップしてみます。



布団に入っても寝付けない‥
寝つけない理由の一つは、光の調整が原因にあります。
光が邪魔して眠れないのです。

夜の強い光は眠気を誘発するメラトニンという物質の
分泌を妨げてしまい眠気を弱めてしまいます。

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【対策】
就寝する4時間ほど前から間接照明や暖色系の優しい光の
照明器具を使ってみてください。
メラトニンの分泌に影響及ぼすことなく眠くなりやすくなります。



夜中にトイレで目を覚ます‥
頻尿で夜中に何度も目を覚ます人がいます。
とくに冬のトイレ、トイレで目を覚ますと布団と室内の温度差が
激しく寝付けなくなるパターンがあります。

【対策】
夕方以降のコーヒーやお茶、就寝前の飲酒を控えることです。
塩分のとりすぎなども水分補給量を増やすことになります。
塩分も抑えると眠りにつきやすいです。



朝、スッキリ目が覚めない‥
目覚めが悪いのは睡眠不足や夜の眠りが浅いなどが原因です。

また以外な要因の一つに「眠りすぎ」があります。
必要以上に長く眠ると頭がぼんやりして起きにくくなり
抑うつ的症状にもなりかねません。

【対策】
耳たぶを下にゆっくり3秒引っ張ってパチンと戻します。
この動きを4~5回繰り返すと血行がよくなり
目覚めバッチリ活動モードに切り替わります。



就寝中に寝汗をかく‥
人は一晩でコップ1~2杯分の寝汗をかくといわれます。

寝汗がひどい場合、たいていストレスや
アルコール摂取が原因とされてます。
肝機能障害、バセドウ病の可能性も考えられます。

【対策】
室内のエアコンがあれば除湿機能をオンにして
湿度を50%程度に保つようにします。

吸湿性の高いパジャマやシーツを使うと
不快感を払拭でき効果的です。



どうしても早朝に起きてしまう‥
寝る時間が早いのが考えられます。
年齢が経過するにともなって睡眠時間は減っていきます。

個人差はありますが60代は、6時間寝ればいいとされてます。
なので昨晩21時に就寝すると朝3~4時には目が覚めることになります。

【対策】
”ちょっと遅寝をして、早起きする”を
実践してみてください。

あと起きたからといって早朝の散歩は避けることです。
早起きを助長してしまうおそれがありますのでご注意。



いびきがすごい‥
歳を取るごとに舌の筋肉が弱くなり、寝てるときに
舌が喉の奥の方に下がってきます。
すると気道が狭められてしまい、いびきがひどくなります。

夜に飲酒したときがタイヘンです。
同じく筋肉が緩んでしまいイビキがかきやすくなります。
一番怖いのは睡眠時無呼吸症候群を引き起こすことです。

【対策】
いびき防止に効果があるのが「舌回し体操」です。

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図のように口の中で内側を舌でプッシュします。
左回り、右回り各2回ずつを3セットを
朝・昼・晩とおこないます。

舌を支える筋肉が鍛えられ、イビキが改善します。
また唾液も改善され歯周病の予防促進にも効果的です。

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寝る時の姿勢では横向きで寝ることが
イビキにはいいとされてます。

うつぶせ寝は寝返りがうちにくく、布団からの圧迫によって
呼吸器系への負担が大きくなるため避けた方がいいです。

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体が火照って眠れない‥
通常人は昼間は体内温度が上がり、
夜になって寝る時間が近づくと体内温度は下がります。

しかし熱湯につかりそのまますぐ床につくと
体内温度が下りきれなくなってしまい
体が火照って眠れなくなってしまうことがあります。

【対策】
入浴は消灯の1~2時間前が一番いいです。
夏場は38~40℃あたりを、冬場は39~41℃くらいの
お湯に浸かります。肩まで身をうずめる全身浴を
15分ほどおこなうといいです。


睡眠は寝る時間と環境改善でスッキリ|睡眠環境はこうして整える

マットレスは?
 ◎寝返りが打ちやすい程度の硬さがいいです。
  柔らかすぎるマットレスは腰に負担をかけます。

 ◎蒸れにくく通気性が高いものを選んでください。

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シーツは?
 ◎汗や湿気を吸い取る吸湿性が高いものがベストです。

 ◎シーツの洗濯はなるべく頻繁にしてください。
  週に一度は取り替えます。

 ◎洗濯の時に柔軟剤を入れるのはNGです。
  吸湿性が落ちてしまいます。

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パジャマは?
 ◎寝る時はパジャマにちゃんと着替えましょう。
  睡眠モードへの切り替えが大事です。

 ◎寒いのでパジャマの重ね着とかもNGです。
  通気性が薄れるのでしないでください。

 ◎下半身を締め付けない「ノーパン」で
  寝るのはありです。
  下腹部の負担を避けられます。

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お布団は?
 ◎掛ふとんはできるなら重ねないようにする。
  
 ◎掛け布団は軽いものを選ぶ。

 ◎敷布団の保温力にも注目する。



 掛け布団の素材別のメリット・デメリット。

 【木綿】
   吸湿性が高い。
   しかし頻繁に干す必要がある。

 【羽毛】
   軽いし保温力にすぐれてる。
   実は一番のおすすめ。

 【ポリエステル】
   価格が安い。
   しかし静電気をためやすい。

 【羊毛】
   保温・吸湿・通気性にすぐれる。
   しかし虫がつきやすい。

 【シルク】
   吸湿性、保温性にすぐれる。
   しかし手入れがタイヘン。

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枕は?
 ◎枕の中身は好みの素材でよい。
 
 ◎枕が高いといびき、肩こりの原因になる。

 ◎枕が低いと頭に血が上り寝付きが悪くなる。

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 あおむけに寝ている状態で顔の角度は約5度をキープします。
 頸椎はS字を描くのが理想です。
 枕でこれと同じ状態に実現できることがよいです。

 枕の素材は好みにもよりますが寝ている間に頭の動きで
 素材が一ヶ所に偏るタイプは避けるべきです。

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睡眠の悩みの原因と解消法|昼寝を実践する

昼寝を最大に生かしましょう。
昼間に眠気が襲ってくるときは、15時頃までに30分ほど
昼寝をするといいです。

20~30分寝るだけで眠気を取り除くことができます。

逆に15時以降であったり1時間以上寝てしまうと
夜の眠りが浅くなってしまいますので注意してください。

なるべくランチ後の休憩時間に昼寝ができるといいです。


まとめ

快眠を得るためにグッズを利用する人も多いです。
入眠時の気分を整える意味でも、利用できるグッズがあれば
使ってみるに越したことはないですよね。


シーリングライト
時間設定することで、起きる30分前、15分前、10分前で
光の強さがより明るくなり、自然な目覚めが提供されます。

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アロマディフューザ
アロマは鎮静効果が高く、とくにラベンダーやオレンジ、
カモミールなどの香りが入眠には効果的です。
タイマー付きだとさらに利用しやすいです。

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ブルーライトカット眼鏡
パソコンやスマホなどから出るブルーライトは睡眠の大敵です。
夜にブルーライトをカットする眼鏡を使うと効果てきめんです。
しかし朝眼鏡を使うと体内時計を狂わせてしまうこともあります。

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これら寝ることへの楽しみの演出してくれるグッズを
うまく活用して快眠を目指したいですね。

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